做好三方面，活过一百岁
2019年11月21日10:41 来源：人民网-生命时报
健康长寿是人类共同的追求。近日，英国广播公司邀请多名专家总结了健康、幸福和长寿的9个要点；西班牙《趣味》月刊网站日前也刊登了《科学告诉你如何活到100岁》，文章提出长寿有11个要点，上述这些要点都可以归纳为社交、饮食、运动三大方面，做好这些，长寿不再遥远。
远亲不如近邻
每个人都不能脱离社会，需要人际交往活动，也需要家人和朋友的支持。社交质量与健康关系密切。
巩固邻里关系。在一层楼住了几年，却不知道邻居是谁。中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示，快节奏的城市生活，让大家越来越忙；高速度的科技发展，让更多人学会“自己玩”，与他人交流减少。但对于年纪较大的人，邻里间保持良好沟通，不仅能增加融洽性、改善心情；如遇突发情况，亲人、子女无法及时赶到，邻里的帮助往往最及时、可靠。
结交新朋友。朋友圈是小型的社会支持系统，社会关系的数量和质量影响着情绪，而情绪与70%的疾病有关。当一个人有负面情绪时，得到他人的关心或帮助，大脑会分泌快乐激素——内啡肽，帮助调整心理状态，还能提高免疫力，而且倾诉过程本身也是对坏情绪的排解。对老人来说，结交新朋友还意味着必须走出家门、参加活动。袁勇贵表示，人际交往的关键在于主动发掘“交朋友”的乐趣。如果老人不爱单独外出，子女可以先陪着他们散步、郊游等，引导他们产生兴趣；待父母养成习惯后，再慢慢放手。
减少慢性压力。医学界越来越重视慢性应激对健康的影响。慢性应激是指人们处于慢性压力，大脑长时间应激，分泌出“压力激素”——皮质醇。这种激素不仅会“杀死”脑细胞，久而久之，还会影响免疫系统。袁勇贵表示，睡眠有助于降低皮质醇水平，最好保持早睡早起或午睡的习惯。瑜伽、冥想、散步、深呼吸等，也能帮助放空大脑，让大脑充分休息。
学会“寻开心”。“寻开心”是指去寻找能令人快乐的事物，并不意味着要强装开心，就好像一些喜剧大师常在台前带给大家快乐，幕后却被抑郁折磨。袁勇贵表示，这种开心并不是发自内心的，而且要不断动用脑细胞，反而会透支健康。想要“寻开心”，可以换个发型、看场电影或去旅游一次，来点娱乐、找些新鲜感。
饮食要找对的吃
俗话说，长寿是吃出来的，但到底该怎么吃呢？
别吃太饱或太快。调查显示，人们已从40年前每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟，缩短至现在的500~600次、用时5~10分钟。一顿吃太快、太饱，会增加胃肠道负担；顿顿吃太饱，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜迟迟得不到修复，就会出现炎症，甚至导致胃溃疡等疾病。研究显示，“饭吃八分饱”的人比“不感觉撑不停嘴”的人，患病甚至患癌的概率更低。“八分饱”到底该怎么吃？中国营养学会理事、山东大学公共卫生学院营养学教授蔺新英表示，吃饭时，每一口尽量多嚼一会儿，比如嚼20多次；饥饿感消失，且吃饭速度越来越慢时，就是“八分饱”。
多吃蔬菜，会吃肉和蛋。《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜不仅种类丰富、水分多，还富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维和酶类，能有效促进胃肠蠕动，帮身体排出无益的“废料”。蔺新英表示，蔬菜中蛋白质、脂肪含量很少，无法满足人体每日的需求。建议老年人适量吃些肉和蛋。肉类含有较多优质蛋白、一定量的脂肪、矿物质和维生素。但红肉的饱和脂肪酸和胆固醇含量较多，进食太多可能会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌等风险，建议适量食用。平时可多吃些鱼肉或禽肉，补充所需营养。蛋类营养丰富，老年人每天适宜吃一个煮鸡蛋，血胆固醇高者可酌情减量至每周吃3~4个。
常吃咖喱。咖喱是印度、东南亚、日本菜肴中常见的调料，近年来在我国百姓的餐桌上也越来越普遍。咖喱中的姜黄素具有很强的抗炎和抗氧化作用，能中和自由基的破坏性影响，防止细胞氧化、衰老，有防病抗病作用。
让身体动起来
心情好了、吃对了，但健康还需多走一步，让身体动起来。
经常站起来走走。久坐让全身重量集中在臀部，阻碍血液循环，容易导致痔疮，增加患结肠癌风险，还会影响大脑供氧。动得少是肥胖的重要因素，心脑血管疾病、糖尿病等也与运动量少相关。“久坐族”要经常起身活动，比如每隔1小时去趟卫生间、去窗边远眺，午餐后散散步等。如果想不起来，可以设个闹钟；看电视时，遇到广告就站起来动一动。
多给大脑“充点氧”。建议大家每周进行3~5次30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等。运动过程中有大量的氧气参与，加速血液循环，可帮大脑获得更多能量和氧气，延缓老化；还能促进血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒畅。除了身体有氧运动，大家可以多给大脑“充点氧”，比如改变回家路线、改变家里的布置等，让大脑时刻保持新鲜感。
肌肉是老人的“刚需”。肌肉是身体代谢的发动机、骨骼的保镖，但随着年龄增长，骨骼肌质量和力量会慢慢流失。对老人来说，肌肉是“刚需”。如果肌肉衰弱没力量，不仅走路容易摔倒，还可能会累及骨骼、心脏。哑铃操、平板支撑、深蹲等简单的无氧训练可以帮助肌肉增长。无氧运动中，老人最好佩戴护具，比如护膝、护踝；动作一定要慢，对肌肉的刺激才能更充分。运动后，建议多吃些牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质含量高的食物，同时还要保证摄入足够的碳水化合物，防止蛋白质作为热能被消耗。